Аэробная нагрузка – физическая деятельность организма, во время которой основным источником энергии является кислород. Не сопряжена с серьезной силовой работой.
Область применения
— В большинстве случаев, аэробные упражнения используются для сжигания лишнего подкожного жира, сохраняя имеющийся мышечный корсет тела. При обычной диете без физических нагрузок аэробного типа, мышечная ткань теряется вместе с жировой прослойкой. В конечном итоге, человек теряет в массе, но остается все таким же “бесформенным” – ни о каком мышечном рельефе говорить в таких условиях не приходиться.
— Также аэробные тренировки отлично укрепляют дыхательную систему, тренируя органы дыхания и мышцы диафрагмы. Покалывания в боку, спазмы в грудной клетке, потеря ритма дыхания – все это следствия слабых мышц диафрагмы, не привыкших работать в постоянном повышенном темпе.
— Во время выполнения аэробных упражнений происходит укрепление сердечнососудистой системы. Стенки вен и сосудов становятся более эластичными, нормализуется кровяное давление. Как следствие, мышцы получают вместе с кровью необходимые питательные вещества в нужном объеме.
Основные принципы
— Аэробные тренировки следует выполнять при сердечном ритме, не превышающем 90% от вашего максимума. В противном случае, вместе с жировой тканью будет сгорать и мышечная, лишая тренировку своего первоначального смысла.
— Посчитать свой примерный максимум сердечных сокращений можно по упрощенной формуле “220 минус ваш возраст”. Например, если вам 50 лет, то максимум будет равняться 170 ударам в минуту.
— Аэробные нагрузки подразумевают достаточно длительное временное воздействие на организм. Короткие спринтерские забеги или 2-ух минутные прыжки на скакалке для этих целей не подходят! Жиросжигающий эффект появляется не раньше 20 минут непрерывных занятий в аэробном стиле, но для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы подойдут и менее длительные занятия (10-15 минут).
— Наибольший эффект аэробные упражнения приносят тогда, когда под нагрузкой находится предельное число мышечных групп в организме. Тогда энергии организму придется затрачивать больше, принося большую отдачу от занятий. Например, бег на дорожке эффективнее для похудения, чем занятия на велотренажере.
Примеры аэробных упражнений
— Наиболее востребованными аэробными упражнениями в фитнес-залах являются тренажеры в кардиозоне. К ним относятся беговые дорожки, степперы, велотренажеры и прочее.
Тренажеры кардиозоны
— Занятия на тренажерах можно заменить прыжками на скакалке, (если ваш вес не превышает 100 кг, а возраст не более 30 лет) прыжками через скамейку или выполнением любых энергозатратных упражнений с отягощением с небольшим весом.
— Становая тяга, приседания со штангой, жим лежа – эти базовые упражнения могут стать аэробными, если вы будете делать их с маленькими весами, позволяющими выполнять по 20-30 повторений в подходе.
— Крайне важно в любом упражнении делать минимальным отдых между подходами. 45-90 секунд – предельный максимум, который вы себе можете позволить без риска снижения эффективности аэробной тренировки.