В зависимости от ставящихся перед атлетом задач и текущей формы каждого конкретного человека, типы тренировок по бегу могут достаточно сильно различаться друг от друга. Воздействие на медленные или быстрые мышечные волокна, тренировка выносливости или скорости, увеличение и улучшение потребление организмом различных элементов – вот основные задачи, которые можно решать, применяя разные типы тренировок по бегу.
Непрерывный бег
Продолжительный бег с невысокой скоростью, чуть ниже анаэробного порога, активно воздействует на медленные мышечные волокна, повышает общую силовую выносливость организма и сжигает жировую ткань.
— За счет увеличения скорости потребления липидов, непрерывный бег в течение длительного времени (не менее 20 минут) на грани анаэробного порога является отличным средством для избавления от излишков подкожного жира.
— Темп подобной тренировки подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки конкретного атлета. Главное здесь – не превышать анаэробный порог, чтобы не переводить один тип тренировки в другой. Приблизительно индивидуальный уровень наступления анаэробного порога можно посчитать, как бег при частоте сердечных сокращений в районе 85-92% от своего максимума. Приблизительная формула расчета максимального ЧСС выглядит, как 220 минус возраст человека. То есть, при возрасте в 30 лет приблизительный максиму ЧСС будет составлять 220 минус 30 = 190 ударов в минуту. Соответственно, 90 процентов от этого значения составит примерно 170 ударов в минуту. Непрерывный бег в таких условиях должен проходить при 150-160 ударах в минуту.
Повторный бег
В зависимости от желаемых результатов, типы тренировок по бегу в повторном или интервальном режиме могут различаться друг от друга.
— Краткосрочные забеги на 8-10 секунд с максимально возможным темпом и быстрым подъемом ЧСС до максимума призваны улучшить распределение поступающего кислорода в тканях. Для создания максимальной нагрузки, подобные забеги лучше осуществлять “в гору” или с использованием утяжелителей. Благодаря активизации быстрых мышечных волокон, подобная тренировка позволяет повысить и скоростные качества атлета.
— Средние по длительности забеги, продолжающиеся несколько минут на уровне анаэробного порога, приводят к образованию контролируемого количества молочной кислоты в мышцах. Необходимы для увеличения потребления мышцами кислорода.
— Интервальный бег с чередованием быстрых и медленных включений, проходящих на уровне выше и ниже анаэробного порога соответственно, помогает увеличить скорость потребления молочной кислоты, выработанной во время бега в высокоинтенсивной фазе. В конечном итоге, подобные интервальные тренировки помогают повысить уровень наступления анаэробного порога, а как следствие и скорость бега в аэробном режиме на средних и длинных дистанциях.
Разные типы тренировок по бегу подходят не всем атлетам, в зависимости от их текущей формы. Составление тренировки по бегу позволит избежать риска перетренированности и регресса