Многие новички, приходя в зал, думают: вот, буду выкладываться на 150%, сяду на диету и через 3-4 месяца буду вылитый Арнольд Шварценеггер. И да, выкладываются, доводя себя до изнеможения, выверяет диету до калории, принимают добавки по часам, а по истечении заветного периода видят, что до Арни им еще, мягко говоря, не близко.
Ошибка №1: нереалистичные цели
Пожалуй, одна из самых опасных ошибок, поджидающих новичков. На самом деле почти все через это проходят. И многие бросают занятия, не получив того, что ожидали. По опыту же можно сказать, что если вам удалось набрать 9 килограммов за первый год, то ваш успех можно признать очень значительным.
Создание чемпионского тела требует времени, тяжелой работы, неукоснительного следования диете и правильного подхода к отдыху и восстановлению. В бодибилдинге вам потребуется терпеливость. Постарайтесь сохранить мотивацию и уверенность в том, что вы двигаетесь в правильном направлении и со временем вы сможете добиться всего.
Ошибка №2: отсутствие последовательности
Некоторые новички думают, что если они прозанимались три недели, а потом две недели по каким-либо причинам пропустили, то они могут вернуться и начать ровно с того места, с которого они закончили раньше. Вряд ли можно найти что-то более далекое от правды. Нужно быть последовательным и заниматься постоянно, иначе вас постоянно будет отбрасывать назад.
Будьте последовательны в каждом аспекте своей программы (тренировка, диета и отдых).
Ошибка №3: приходить в зал без плана тренировки
Часто приходилось видеть подростков, барражирующих по залу, подходящих то к одному тренажеру, то к другому, работающих с ними на своем максимуме, без какого-либо ритма и цели. Таким образом, они не только получает весьма посредственные результаты, но и имеют все шансы получить травму.
Ошибка №4: следование тренировочному расписанию чемпионов
Преклонение перед авторитетами – характерная для человека черта, однако для новичка в бодибилдинге как правило большая ошибка следовать расписанию тренировок того, кто уже добился значительного успеха. Эти расписания слишком сложны для начинающих.
Когда бодибилдер работает над своим телом годами, он знает, как оно откликается на то или иное упражнение. Он знает, какая часть его тела требует больших нагрузок, а какую стоит лишь поддерживать. Слепое следование расписанию других атлетов может не сработать.
Ошибка №5: выполнение неправильных упражнений
Чаще всего проистекает из ошибки №4. Тренировка на набор мышечной массы должна быть недолгой (около часа) и включать в себя прежде всего упражнения со свободным весом. Слишком много работы с тренажерами приведут к тому, что вы будете набирать массу медленнее, чем вам хотелось бы, так что штанги и гантели – это ваш выбор.
Ошибка №6: слишком большой вес при неправильной форме выполнения
Все мы видели самонадеянных юношей, который по максимуму нагружают штангу для жима от груди с явным намерением «показать все, на что я способен». Это в корне неправильный вариант, ведь у подростка мышцы растут быстрее сухожилий. Кроме того, когда вы пытаетесь сделать один-два подхода, но с максимальным весом, вы многократно увеличиваете риск травмы, так как соблюсти правильную форму выполнения с таким весом очень тяжело. В бодибилдинге вес – это только инструмент оказания сопротивления мускулам, а не игрушка для желающих похвастаться.
Ошибка №7: недостаточно внимания уделяется диете
Многие подростки добросовестно делают все, что нужно делать на тренировках, однако результат ускользает от них. В девяти случаях из десяти дело оказывается в диете.
Просто помните, что тренировки создают все условия для роста мускулов, однако именно питание отвечает за этот рост. Без еды роста не будет.
Ошибка №8: есть все, что попадает в зону видимости, а организм сам разберется
Если вы не тощий подросток с перемалывающим все на своем пути метаболизмом, вам не стоит придерживаться диеты «увидел-съел». Помните, для качественной мускулатуры вам нужно аккуратно подсчитывать калории и съедать примерно на 500 калорий сверху того, что вы обычно сжигаете в зале. Слишком много калорий (особенно от жиров и сахара) просто сделают вас толстым. Помните, есть нужно шесть раз в день небольшими порциями, примерно каждые 2-3 часа. В пище должно быть достаточное количество углеводов (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) как топливо для тренировок, протеина (белая рыба, куриное мясо) как стройматериал для мускулов, и небольшое количество жиров (экстраочищенное масло) для нормальной работы гормонов. Три плотных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и прием протеиновых коктейлей в перерывах – идеальный вариант.
Ошибка №9: недостаток сна
Для новичков в бодибилдинге с массой нерастраченной энергии это может быть тяжело принять, но тело так устроено, что растет преимущественно когда человек спит. Лишите себя сна и ваша гормональная активность пойдет на убыль и никакого роста просто не будет. Восемь-девять часов сна дадут оптимальные условия для роста. Семь часов – минимум.
Ошибка №10: расчет на то, что пищевые добавки сделают всю работу за вас
Многие новички, купившись на рекламу, считают, что самое главное в бодибилдинге – это пищевые добавки. Однако это не так и краеугольными камнями хорошего тела по прежнему являются тренировки, питание и отдых. Пользуйтесь проверенными вещами, протеином, креатином, комплексом витаминов и не надейтесь на волшебника в голубом вертолете.