Опубликовано

Начать заниматься бегом

Преодолеть описанные выше “симптомы новичков” поможет только грамотная вкатка в тренировочный процесс, планомерно подготавливающая весь ваш организм – от сердечнососудистой до опорно-двигательной системы.

— В первые 3-4 недели желательно не проводить тренировки по бегу чаще 3 раз в неделю. Даже ограниченная динамическая нагрузка может перегружать ваши связки, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Поэтому им нужно давать достаточно времени для восстановления.

— В основе любой подготовительной тренировки для новичков лежит принцип интервальной нагрузки, чередующей бег в легком темпе с простой ходьбой. В первую тренировочную неделю достаточно чередовать одну минуту легкого бега с одной минутой ходьбы, повторяя этот цикл 10 раз в течение одной тренировки. Читать далее «Начать заниматься бегом»

Опубликовано

Тренировки пауэрлифтера

Термин «пауэрлифтинг» произошел от слияния двух английских слов, и суть этого вида спорта в названии отражена очень четко: пауэрлифтинг – это поднятие тяжестей.

Еще его называют силовым троеборьем. Дело в том, что эта дисциплина подразумевает выполнение трех упражнений (жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги), а три оценки составляют итоговый, суммарный результат.

Для пауэрлифтинга основа – соревновательный элемент, быть сильнее, чем противник, поднять больше. На втором месте – здоровье, и на третьем – красота фигуры, так как принцип силовых тренировок очень отличается от принципа работы бодибилдера. Читать далее «Тренировки пауэрлифтера»

Опубликовано

Заминка в бодибилдинге

Термином заминка в среде бодибилдеров обычно отмечаются легкие упражнения, которые спортсмен выполняет ближе к концу тренировки, когда нужно снять возбужденное состояние мышц, и привести их в относительный покой.

Идеальной заминкой, в частности, является бег, плавно переходящий в ходьбу. Также можно сделать растяжения.

После тренировки в мышцах спортсмена скапливается молочная кислота, которая может привести к спазмам и способствует некоторой деревянности движений. Заминка позволяет убрать эту молочную кислоту и снизить пульсацию сердечного ритма до нормы. Жаль только, что она не может снять мышечной боли на следующий день после тренировки, так как ее причиной зачастую являются крошечные разрывы мышечных волокон, которые заминка удалить не в силах. Читать далее «Заминка в бодибилдинге»

Опубликовано

Изометрические упражнения

Есть категория упражнений, в которых не меняется длина рабочей мышцы, то есть, не происходит сокращения. Такие упражнения называются статическими, или же изометрическими. Так как нет сокращения, следовательно, сустав остается неподвижным.

Пример изометрического упражнения: заводим руки под тяжелый стол, и пытаемся его приподнять в течении определенного времени. Или пытаемся оторвать от пола штангу 400КГ. Штанга не сдвинется с места, но при этом мышцы получать большую нагрузку.

Железный Самсон

Разработчиком системы изометрических упражнений является великий спортсмен Железный Самсон, он же Александр Засса. Этот спортсмен никогда не обладал большим весом, однако был удивительно силен. Согласно теории Засса основным источником силы являются отнюдь не мышцы, а сухожилия. Он разработал собственную систему упражнений, дающую большой рост силы. Эти упражнения не требуют большого количества оборудования, и занимают не более 20 минут.

Изометрические упражнения используются в спорте до сих пор, атлеты часто прибегают к ним, когда достигают тренировочного плато, на котором не могут увеличить свои показатели. Читать далее «Изометрические упражнения»

Опубликовано

Примеры интенсивной короткой тренировки

Интенсивные короткие тренировки – один из основных принципов бодибилдинга.

Совершенно очевидно, что невозможно тренироваться долго и вместе с тем достаточно интенсивно.

Вместе с тем, только интенсивные тренировки способствуют росту силы и массы.

Таким образом, имеет смысл включить в программу сбалансированные короткие тренировки с крайне высоким уровнем интенсивности. Читать далее «Примеры интенсивной короткой тренировки»

Опубликовано

Сжигание жира на тренировках

При повышенной интенсивности тренировки ваши мышцы будут активнее снабжаться кровью и кислородом, а значит, их работоспособность будет расти, вы повысите здоровье сердечнососудистой системы и увеличите аэробные возможности организма.

Зачем еще нужно повышать интенсивность?

Сколько вкладываешь, ровно столько и получишь. Чем упорнее работа, тем выше результат. В бодибилдинге то же самое. При условии грамотно составленной программы только упорная работа даст вам то тело, о котором вы мечтали.

Однако даже самая упорная работа время от времени выводит спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не удается увеличить рабочий вес, в котором каждое повторение идет через силу, а процесс восстановления явно затягивается, хотя вы, вроде бы, делаете все то же самое, что и раньше. Читать далее «Сжигание жира на тренировках»

Опубликовано

Увеличение массы мышц

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру. Только так ваше тело будет выглядеть гармонично и красиво.

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и как работают. Мышцы нужны нам для движения и поддержания равновесия, а также для дыхания, транспортировки крови, получения тепловой и механической энергии из химической. Все мышцы по своему строению разделяют на гладкие (они важны для внутренних органов – матки, кишечника и других) и поперечно-полосатые (они образуют скелетные мышцы и сердечную мышцу). Для внешнего вида важны именно поперечно-полосатые мышцы, структурным элементом которых являются миофибриллы. Читать далее «Увеличение массы мышц»

Опубликовано

Предплечья в бодибилдинге

Предплечья – одни из самых “забываемых” мышц в бодибилдинге, тренировка которых происходит обычно по остаточному принципу. Такой пренебрежительный подход гарантированно создаст проблемы в будущем, как на поприще силовых достижений, так и в гармоничном развитии всего организма. Потому, чем раньше вы зададитесь вопросом, как накачать предплечья, тем больше выгоды сможете извлечь для себя в будущем.

Функции мышц предплечий
Кроме вращения запястья, мышцы предплечья обеспечивают сжимание руки в кулак. От развития этого усилия зависит успешное выполнение целого ряда упражнений с отягощением.

— В жиме лежа особенно важен надежный и сильный хват штанги, сливающий ваши руки и штангу в единую биомеханическую конструкцию. Без надежного хвата, упражнение невозможно выполнить синхронно всеми необходимыми группами мышцы из-за нарушения биомеханической связи уже на начальном этапе подготовки к упражнению. Слабый хват также может послужить травмой связок запястья, не фиксируемых надежно мышцами от растяжения. Читать далее «Предплечья в бодибилдинге»

Опубликовано

Советы начинающим бодибилдерам

Многие новички, приходя в зал, думают: вот, буду выкладываться на 150%, сяду на диету и через 3-4 месяца буду вылитый Арнольд Шварценеггер. И да, выкладываются, доводя себя до изнеможения, выверяет диету до калории, принимают добавки по часам, а по истечении заветного периода видят, что до Арни им еще, мягко говоря, не близко.

Ошибка №1: нереалистичные цели
Пожалуй, одна из самых опасных ошибок, поджидающих новичков. На самом деле почти все через это проходят. И многие бросают занятия, не получив того, что ожидали. По опыту же можно сказать, что если вам удалось набрать 9 килограммов за первый год, то ваш успех можно признать очень значительным.

Создание чемпионского тела требует времени, тяжелой работы, неукоснительного следования диете и правильного подхода к отдыху и восстановлению. В бодибилдинге вам потребуется терпеливость. Постарайтесь сохранить мотивацию и уверенность в том, что вы двигаетесь в правильном направлении и со временем вы сможете добиться всего.

Ошибка №2: отсутствие последовательности
Некоторые новички думают, что если они прозанимались три недели, а потом две недели по каким-либо причинам пропустили, то они могут вернуться и начать ровно с того места, с которого они закончили раньше. Вряд ли можно найти что-то более далекое от правды. Нужно быть последовательным и заниматься постоянно, иначе вас постоянно будет отбрасывать назад. Читать далее «Советы начинающим бодибилдерам»

Опубликовано

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы относят к категории добавок спортивного питания. Это достаточно своеобразный продукт, некая лотерея, компоненты которого отлично работают на одном спортсмене, и практически не работают на другом. Все настолько индивидуально! Как правило, практически все предтренировочные комплексы содержат одни и те же компоненты, отличаются обычно их дозировки. Поэтому вы должны определиться с выбором того предтренника, в состав которого, именно тот элемент, который действительно работает на вас.

Предтренировочные комплексы, как правило, покупают люди, которым тяжело заставить пойти себя на тренировку в тренажерный зал или физические нагрузки, даются вам достаточно тяжело. Поэтому, если вам не хватает мотивации, тяжелое железо не поддается, а результаты не растут, скорее всего, вам нужен предтренировочный комплекс. Скорее всего, только эта разрешенная добавка способна сдвинуть ваш прогресс с мертвой точки. Читать далее «Предтренировочные комплексы»